unoszenie biceps

[...] 1x15 (rest pause)/ tez nie ma C2 uginanie ramion na wyciągu dolnym 1x15 (rest pause)/wiadomo nie mam NOGI/BARKI A przysiad 7x3 B wyciskanie żołnierskie 7x4 C1 RDL 4x8 C2 unoszenie ramion 4x8 D1 uginanie nóg w leżeniu 1x15 (rest pause)/ nie ma D2 unoszenie ramienia na wyciągu 1x15 (rest pause)/ brak PLECY/TRICEPS A1 podciąganie podchwytem [...]

po pierwsze za mało napisałeś o sobie, nawet nie napisałeś celu treningu. Daj wiek wzrost staż Zakładam że ćwiczysz namase 1 brzuch nie ćwicz z plecami grzbietu wystarczy 2x w tygodniu przy masówce 2 to zależy ile masz lat - nie napisałeś, ale przy dobrej technice, rozciąganu i wiszeniu na drążku będzie dobrze 3 wiosłowwanie w leżeni na ławce - [...]

PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w górę 12-10-8-8 Jesli stosujesz w obu cwiczeniach hantelki roznicuj chytw. Tzn. np. Cw. 1 nachwyt (tak jakbys trzymal sztange), cw. 2 mlotkowo. 3. Rozpiętki na poziomej ławce 12-10-8-8 4. Wyciskanie [...]

update: PONIEDZIAŁEK – klatka, triceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce z supinacją 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w górę z supinacją 12-10-8-8 (jak będę miał więcej czasu to przeczytam artykuł krzycha666 i poprawie trening klatki – dopiero w poniedziałek, wiec spoko) 3. Rozpiętki [...]

[...] Nogi, przysiad 5 serii (każda seria progres 10 kg)8powt, hak maszyna w opadzie 4 serie 8powt, (nie wiem jak ta maszyna się nazywa jest to ćwiczenie na 4 głowy w siedzeniu i unoszenie wałka 4 serie z przytrzymaniami w dwóch ostatnich powtórzeniach 12,10,8,6, to samo na dwu głowy leżąc na tej samej maszynie) Czwartek Klatka- 5 serii (w górę) po 2 [...]

[...] więcej masz na wyciągu... Poza tym "do wyczerpania" doprowadzasz w kazdej serii do upadku mięśniowego, to dobra metoda ale nie dla ciebie, nie w tym momencie. 2. Barki - unoszenie hantli bokiem 9kg 16/12/10/do wyczerpania - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20kg 9/8/7/do wyczerpania - unoszenie hantli przodem 7kg 15/15/12/do wyczerpania [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6/4) 2. Wyciskanie sztangi zza głowy (8) -wywal 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8/6/4)-wywal to cwiczenie a zamiast niego daj unoszenie hantli bokiem w góre .. to cwiczenie jest na szrugsy 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8/6/4) przedramie: -uginanie nadgarstka podchwytem 2 x 10 [...]

Zmieniłem plan na taki, chyba teraz bedzie juz wporzadku :) Dzieki za wszystki wskazowki i podpowiedzi :) Dzień pierwszy: Klatka + biceps Klatka piersiowa 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/6/3) 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (10/8/6/3/)-skos w gore 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] na drązku 3 serie max nachwyt szeroko 2)wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 progresja 3)wiosłowanie hantlą uchwyt młotkowy 12/10/8 4)martwy ciąg 12/10/8/8 lub unoszenie tulowia 12/10/8 5) szrugsy 12/10/8 progresja (progresje stosuj jak bedziesz robił unoszenia bo jak bedziesz robił martwy to kaptury wstępnie zmęczysz i wstarczy [...]

[...] DZIEŃ-KLATKA PIERSIOWA,BICEPS -KLATKA PIERSIOWA: 1)wyciskanie na ławce poziomej 5s po 10p 2)wyciskanie włowa do gory 4s po 10 30wyciskanie włowa w dół 4s po 10p -BISEPS: 1)unoszenie sztangi w pozycji stojacej 4s-8-10p 2)unoszenie sztangi w pozycji stojacej nachwytem 2s- 10p II DZIEŃ PRZERWA III DZIEŃ BARKI,TRICEPS -BARKI: 1)wyciskanie sztangi w [...]

Ten plan wydaje się być dobry,nie ma tam tak wiele serii na grupe.Jak nie ten plan to ułożyłem sobie jeszcze taki plan masowy.Oceńcie czy dobry:))) Dodam że mam 24 lata i ćwicze 5 miesięcy.Nie stosuje progresji tylko ćwicze ze stałymi ciężarami poniedziałek: -Klata 1.Wyciskanie na ławie 3s-8p 2.Wyciskanie na ławie skośnej sztangielek 40stopni [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (55kg) 4x 12, 10, 8,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x20kg) 4x 12, 10, 8,8 daj skosna w gore 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8 bez progresji 4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W [...]

[...] Barki: 1. Wyciskanie sztangi przodem w góre 4 x 12/10/10/8 z przed glowy? jesli tak to ok 2. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 12 daj cos na tylne aktony. np unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 4x 12 3. Szrugsy 3 x 12/12/12 kaptury najlepiej robic na jednej sesji z plecami przynajmniej wg mnie i rob 3x15 lub wiecej bo one sa [...]

Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8 PROG 2. Wyciskanie w skosie sztangą 4 x 12/10/8/8 PROG 3. Rozpiętki 3 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 daj progresje 4x12,10,8,8 - Hantel 2. Pompki na poręczach 3 x 15 z obciążeniem Brzuch: 1.Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie szeroko 3 [...]

Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8 / PROG / 2. Wyciskanie w skosie sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG / 3. Wyciskanie sztangielek w skosie 3 x 12 4. Rozpiętki 3 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 Hantel 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 Brzuch: 1. Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 [...]

Wtorek: Klata: 1. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12/10/8/8 / PROG / 2. Wyciskanie w skosie sztangielkami 4 x 12/10/8/8 / PROG / 3. Rozpiętki 4 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x12 Hantel 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 Brzuch: 1. Skłony 3 x 20 2. Unoszenie kolan leżąc/wisząc 2 x 20 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie [...]

A nie wydaje Ci sie może ze jest on zbyt przeładowany :) ?? Ułożyłem go z pomocą osoby mającej dosc duzy staż i chybanie patrzyła n amój :P a Cwicze zaledwie 10 miesiecy a tutaj wychodiz na tydzien po 15 serii na klatke czy inne partie.... Ułożyłem dzisiaj coś takiego i może ten Plan by był lepszy. na początku w treningu A dałem ćwiczenia [...]

[...] Na grzbiet wyciąg górny nachwyt, szeroki uchwyt, dolny może być robiony podchwytem. Co do nóg, jak dla mnie zbyt dużo ćwiczeń, aż 5, a robisz w ćwiczeniach na grzbiet unoszenie tułowia z opadu, gdzie pracują oprócz prostowników także mięśnie dwugłowe ud i... pośladkowe :), nie uważam się jednak za znawcę, więc niech wypowiedzą się [...]

8 październik Dzisiaj miały być nogi ciężej, plecy słabiej, bic. Za późno z domu wyszedłem a po siłowni byłem umówiony, więc ze względu na mała ilość czasu chciałem zrobić tylko mocno nogi. Napaliłem się na Przysiad przedni, ale okazało się że rack był zajęty i to przez kilka osób, suwnica tak samo, reszta maszyn na nogi również ;/ Także zrobiłem [...]

Witam w nowym roku!! Trochę mnie nie było. Planowałem do sylwka regenerację. I tak też było, zrobiłem sobie tylko przez ten czas dwa szybkie treningi FBW, sporo pracowałem a 29tego wyruszyłem na sylwka. 3 dni z rzędu minęły pod wpływem %%% i dość słabej miski. No ale jak się bawić to się bawić . 1 styczeń powitałem dość przyjemnie, bez większego [...]